Tömegelés és izomnövekedés: tényleg kell nagy kalóriatöbblet?

A „tömegelés” mögötti alapgondolat egyszerű: ha izmot szeretnénk építeni, adjunk a szervezetnek valamivel több energiát, mint amennyit elhasznál. De vajon tényleg igaz, hogy minél nagyobb a kalóriatöbblet, annál több izom épül? Egy 2026-ban megjelent, edzett férfiakon végzett crossover vizsgálat éppen ezt a kérdést vizsgálta meg.

Mit vizsgált a 2026-os kutatás?

Henselmans és munkatársai egy quasi-randomizált, kettős vak, kiegyensúlyozott crossover vizsgálatot végeztek. A crossover kialakítás egyik előnye, hogy ugyanazok a résztvevők mindkét feltételt kipróbálják, így részben mindenki a saját kontrolljaként szolgál.

A plusz szénhidrát célja az volt, hogy nagyjából 200 kcal/nap extra energiát adjon. Az eredeti tanulmány táplálkozási naplói alapján a teljes napi energiabevitel átlagosan ennél is nagyobb különbséget mutatott a két feltétel között, miközben a fehérjebevitel lényegében hasonló maradt.

Mit mutatnak az eredmények?

A plusz szénhidrát és energia nem javította szignifikánsan egyik fő edzésadaptációt sem. Nem volt egyértelmű előny az izomtömeg, az ultrahanggal mért izomméret, a maximális erő vagy a térdfeszítő teljesítmény szempontjából.

Ez különösen érdekes, mert a résztvevők nem kezdők voltak, hanem tapasztalt erősítő edzést végző férfiak. Náluk az izomnövekedés eleve lassabb és nehezebben fokozható, ezért az is elképzelhető, hogy egy mérsékelt plusz energiabevitel már nem jelent akkora előnyt, mint egy kezdőnél.

Fontos: ez nem bizonyítja, hogy a kalóriatöbblet felesleges

Itt érdemes óvatosan értelmezni az eredményt. Nem teljesen egyértelmű, hogy mindenkinél valódi, tartós energiatöbblet alakult-e ki. Emiatt a korrekt következtetés nem az, hogy „a tömegelés nem működik”, hanem az, hogy egy mérsékelt extra szénhidrátbevitel önmagában nem garantált több izomnövekedést.

Ami biztosabbnak tűnik: a nagy kalóriadeficit hátráltathatja az izomnövekedést

Azt még nem tudjuk pontosan, mekkora kalóriatöbblet a legjobb az izomépítéshez. Arról viszont több kutatás van, hogy mi történik, ha valaki tartósan túl kevés energiát visz be. Ezek alapján minél nagyobb a kalóriadeficit, annál nehezebb lehet izmot építeni erősítő edzés mellett. Egy összesítő kutatás becslése szerint a napi körülbelül 500 kcal-os tartós kalóriadeficit már elég lehetett ahhoz, hogy átlagosan ne növekedjen a zsírmentes tömeg.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy kalóriadeficitben lehetetlen izmot építeni. Testzsírtöbblettel rendelkező, kevésbé edzett vagy nagyon jól megtervezett edzés- és fehérjebevitellel rendelkező embereknél előfordulhat úgynevezett testkompozíció-javulás: csökken a zsírtömeg, miközben az izomtömeg nő. A nagy és tartós deficit viszont átlagosan egyre rosszabb környezetet teremt az izomnövekedés maximalizálásához.

Miért kerül energiába az izomépítés?

Az izomnövekedés nem pusztán abból áll, hogy a szervezet „beépíti” a bevitt fehérjét. Az edzés, a regeneráció és az új szövet létrehozása több, egymással összefüggő folyamat energiaigényét növeli. Slater és munkatársai áttekintése négy fontos tényezőt emelt ki:

Biológiailag tehát teljesen ésszerű az a feltételezés, hogy bizonyos mértékű energiatöbblet segítheti az izomnövekedést. A kérdés nem az, hogy kell-e energia, hanem az, hogy mekkora plusz energia szükséges ahhoz, hogy az izomnövekedést támogassuk anélkül, hogy feleslegesen sok zsírt szednénk fel.

Mit tudunk a többi, tömegeléssel foglalkozó kutatásból?

Tapasztalt sportolóknál a gyorsabb hízás nem feltétlenül jelent több izmot

Egy elit sportolókon végzett vizsgálatban az egyik csoport olyan étrendi tanácsokat kapott, amelyek célja a gyorsabb testsúlynövelés volt, míg a másik csoport a megszokott módon étkezett. A gyorsabban hízó sportolók valóban több kilót szedtek fel, de ettől nem építettek több izmot. A plusz testsúly nagyobb része inkább testzsír formájában rakódott rájuk.

Egy 2023-as kutatás hasonló eredményre jutott edzett résztvevőknél. A kutatók azt vizsgálták, mi történik akkor, ha valaki csak annyit eszik, amennyi a testsúlya megtartásához szükséges, illetve ha körülbelül 5%-kal vagy 15%-kal több kalóriát fogyaszt. A nagyobb kalóriatöbblettel gyorsabban nőtt a testsúly, de ez főként több testzsírral járt, miközben az izomtömeg és az erő a legtöbb mérésnél nem fejlődött látványosan jobban.

A bicepsznél volt némi jel arra, hogy a nagyobb kalóriatöbblet előnyt jelenthetett, de az összkép alapján nem igaz, hogy minél többet eszünk a szükségesnél, annál több izmot építünk. Egy ponton túl a plusz kalóriák egyre inkább zsírként raktározódhatnak.

Kezdőknél más lehet a helyzet

A kezdők általában gyorsabban tudnak izmot építeni, mint azok, akik már hosszú évek óta edzenek. Egy régebbi, 8 hetes vizsgálatban kezdő férfiak az erősítő edzés mellett naponta körülbelül 2000 kcal extra energiát kaptak. Azok, akik ezt a plusz energiát fogyasztották, nagyobb növekedést értek el a zsírmentes tömegben, mint a kontrollcsoport.

Fontos azonban, hogy a zsírmentes tömeg nem pontosan ugyanaz, mint az izomtömeg. Ebbe az izmokon kívül például a szervezetben tárolt víz és glikogén változása is beleszámít.

Az eredmények mégis arra utalnak, hogy a kezdők valamivel gyorsabb súlygyarapodást is jobban ki tudnak használni izomépítésre. Ennek egyik oka, hogy náluk még jóval nagyobb a fejlődési lehetőség. Minél tapasztaltabb valaki, és minél közelebb kerül a saját izomépítési lehetőségeinek határához, annál kevésbé valószínű, hogy a több kalória automatikusan több izmot is jelent.

Mekkora kalóriatöbblet lehet ésszerű?

Erre jelenleg nincs egyetlen, mindenkinél bizonyított szám. Gyakran felmerül a napi 250–500 kcal körüli többlet, de a kutatások alapján ennél hasznosabb lehet a tényleges testsúlyváltozást követni, mert két ember ugyanattól a kalóriatöbblettől nagyon eltérően reagálhat.

Ezek nem kőbe vésett szabályok, hanem gyakorlati kiindulópontok. Ha a testsúly gyorsan nő, a derékbőség és a zsírtömeg látványosan emelkedik, miközben az erő és az izomméretek nem javulnak arányosan, akkor jó eséllyel túl nagy a többlet. Ha viszont hónapokon át sem a testsúly, sem a teljesítmény, sem az izomméret nem mozdul, érdemes lehet óvatosan emelni az energiabevitelt.

Mi a tanulság?

A tömegelésnél nem az a cél, hogy minél többet együnk, hanem hogy csak akkora kalóriatöbbletet használjunk, ami segíti a fejlődést, de közben nem vezet feleslegesen nagy zsírosodáshoz.

Tapasztaltabb sportolóknál a gyorsabb súlygyarapodásból származó plusz kilók egyre nagyobb része lehet testzsír, miközben az izomnövekedés ettől nem feltétlenül gyorsul ugyanilyen mértékben. Kezdőknél valamivel gyorsabb súlygyarapodás is beleférhet, mert náluk általában nagyobb az izomépítési lehetőség.

A legfontosabb továbbra is a jól felépített, fokozatosan nehezedő erősítő edzés, a megfelelő fehérjebevitel, a megfelelő alvás és a következetesség. A kalóriatöbblet ezekhez ad támogatást — önmagában nem helyettesíti őket.

Gyakori kérdések

Lehet izmot építeni kalóriadeficitben?

Igen, bizonyos helyzetekben igen – különösen kezdőknél, magasabb testzsírszázalék mellett vagy nagyon jól felépített edzés és megfelelő fehérjebevitel esetén. A nagyobb, tartós deficit viszont átlagosan csökkenti az izomnövekedés esélyét és mértékét.

Kell napi +500 kcal a tömegeléshez?

Nem bizonyított, hogy mindenkinek szüksége lenne ekkora fix többletre. Tapasztalt edzőknél a túl nagy többlet gyakran inkább több zsírfelhalmozódással jár. A testsúlyváltozás ütemének követése általában hasznosabb, mint egy mindenkinél azonos kalóriaszám.

A több szénhidrát automatikusan több izmot jelent?

Nem. A szénhidrát fontos üzemanyag lehet az intenzív edzéshez, de a 2026-os vizsgálatban a mérsékelten nagyobb szénhidrát- és energiabevitel nem eredményezett szignifikánsan jobb izomnövekedést vagy erőfejlődést az edzett férfiaknál.

Források

1. Henselmans M. és mtsai. Effects of Modest Carbohydrate–Energy Supplementation on Resistance Training Adaptations in Trained Men: A Crossover Trial. Nutrients. 2026;18(12):1961. DOI: 10.3390/nu18121961. Eredeti tanulmány
2. Examine: How useful is bulking for muscle gain? 2026. szeptember 28. Forrásösszefoglaló
3. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125–137. PubMed
4. Slater GJ. és mtsai. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Frontiers
5. Garthe I. és mtsai. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295–303. PubMed
6. Helms ER. és mtsai. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals. Sports Med Open. 2023;9:102. PubMed
7. Rozenek R. és mtsai. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002;42(3):340–347. PubMed

Ez a cikk az Examine 2026. szeptember 28-i kutatási összefoglalójának magyar nyelvű, önálló feldolgozása. Az ábrák saját újrarajzolások, a képaláírásokban megjelölt tudományos források alapján.