A multivitaminok és az ásványi-anyag komplexek a leggyakrabban használt étrend-kiegészítők a világon. Népszerűségük az elmúlt évtizedekben rohamosan nőttek. Egyesek úgy vélik, hogy a multivitaminok javíthatják az egészséget, kompenzálhatják a rossz táplálkozási szokásokat, sőt csökkenthetik a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.
Cikkünk a multivitaminok mögötti tudományos bizonyítékokat vizsgálja.
Mik azok a multivitaminok?
A multivitaminok olyan étrend-kiegészítők, amelyek számos különböző vitamint és ásványi-anyagot tartalmaznak, néha más növényi összetevőkkel együtt. Tekintettel arra, hogy nincs szabvány arra vonatkozóan, hogy mi számít multivitaminnak, a tápanyag-összetételük márkánként és termékenként változik.
Számos formában kaphatók, többek között tabletták, kapszulák, porok és folyadékok formájában.
A legtöbb multivitamint naponta egyszer vagy kétszer kell bevenni. Mindenképpen olvassa el a címkét, és kövesse az ajánlott adagolási utasításokat.
Mit tartalmaznak a multivitaminok?
Tizenhárom vitamin és körülbelül 15 ásványi anyag nélkülözhetetlen az egészségünkhöz. Sok közülük enzimeket és hormonokat termel, erősíti az immunitást, és fenntartja az idegek és szervek megfelelő működését.
A szervezetednek ezekre a tápanyagokra a szaporodáshoz, a létfenntartáshoz, a növekedéshez és a testi folyamatok szabályozásához is szüksége van.
A multivitaminok számos ilyen vitamint és ásványi anyagot tartalmazhatnak - de eltérő mennyiségben. Tartalmazhatnak más összetevőket is, például gyógynövényeket, aminosavakat és zsírsavakat is.
Multivitaminok és szívbetegségek
A szívbetegség világszerte az egyik vezető halálozási ok.
Egyes tanulmányok szerint a multivitaminok összefüggésbe hozhatók a szívroham és a halálozás kockázatának csökkenésével, míg mások nem mutatnak ki hatást.
A Physicians' Health Study II több mint 14 000 középkorú férfi orvosnál vizsgálta a napi multivitaminhasználat hatásait több mint egy évtizeden keresztül, és nem találtak csökkenést a szívroham, a stroke vagy a halálozás tekintetében.
Egy újabb vizsgálat azonban kimutatta, hogy a nők körében - de a férfiaknál nem - a multivitaminok több mint 3 éven át történő szedése összefüggésbe hozható a szívbetegségben való elhalálozás alacsonyabb kockázatával.
Multivitaminok és a rák
A multivitaminok használatával és a rák kockázatával kapcsolatos bizonyítékok szintén vegyesek.
Egyes tanulmányok szerint nincs hatása a rák kockázatára, míg mások a multivitaminok használatát a rák kockázatának növekedésével hozzák összefüggésbe.
Egy kutatásban, amelyen 47 289 ember vett részt, a multivitaminokat szedő férfiaknál 31%-kal alacsonyabb rákkockázatot találtak, de a nőknél nem volt hatás.
Két másik kutatásban - az egyik csak nőket, a másik pedig férfiakat és nőket egyaránt bevonva - a multivitaminok hosszú távú szedését a vastagbélrák csökkent kockázatával hozta összefüggésbe.
A legfrisebb tanulmányok szerint a hosszú távú, napi szintű multivitamin-használat csökkentette a rák kockázatát mind a korábban rákos megbetegedésben szenvedő, mind a betegséggel nem rendelkező férfiak esetében.
A multivitaminoknak vannak más egészségügyi előnyei is?
- Agyműködés
Számos kisebb, meghatározott populációkat vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a multivitaminok javíthatják az idősebb felnőttek memóriáját.
A multivitaminok hatással lehetnek a hangulatra is. A kutatások nemcsak a rossz hangulat és a tápanyaghiány között mutattak ki összefüggéseket, hanem a táplálék-kiegészítők és a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkenése között is.
- A szem egészsége
Az időskori makuladegeneráció a vakság egyik vezető oka világszerte.
Egy tanulmány szerint az antioxidáns vitaminok és ásványi anyagok szedése lassíthatja a progresszióját és segíthet megelőzni.
Továbbá egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a multivitaminok csökkenthetik a szürkehályog, egy másik széles körben elterjedt szembetegség kialakulásának kockázatát.
A multivitaminok egyes esetekben károsak lehetnek
A multivitaminok szedésekor az adagolás lényeges tényező, amelyet figyelembe kell venni.
Bár egyes vitaminok és ásványi-anyagok nagy dózisai egyes emberek számára elfogadhatóak, a nagy mennyiségek károsak lehetnek.
A megfelelő adagolás függhet a vitamin oldhatóságától, amelyet a következő két csoportba sorolunk:
- Vízben oldódó:
A szervezet a vizelettel üríti ki a felesleges mennyiséget ezekből a vitaminokból.
- Zsírban oldódó:
Mivel a szervezetednek nincs könnyű módja arra, hogy megszabaduljon tőlük, a felesleges mennyiség felhalmozódhat a májadban.
A várandósoknak különösen óvatosnak kell lenniük az A-vitamin bevitelével, mivel a túlzott bevitel káros lehet a magzatra!
A D-vitamin-toxicitás ritka, és nem valószínű, hogy multivitaminok használatából adódóan alakul ki. Az A-vitamin-toxicitás azonban jóval gyakoribb.
Ha multivitaminokat szed és mellette egészségesen étkezik, számos tápanyagból túllépheti az ajánlott napi bevitelt.
A dohányosoknak kerülniük kell a nagy mennyiségű béta-karotint vagy A-vitamint tartalmazó multivitaminokat, mivel ezek a tápanyagok növelhetik a tüdőrák kockázatát.
Bizonyos ásványi anyagok, például a vas nagy dózisai gyomorpanaszokhoz, székrekedéshez, hányáshoz és ájuláshoz vezethetnek. A vas korlátozhatja a szervezet cinkfelszívódási képességét is.
Különösen a férfiaknak kell odafigyelniük a vasfogyasztásra, mivel hajlamosak több vasat raktározni, mint a nők, valamint a hemokromatózisban szenvedő egyéneknek.
Szedjen multivitaminokat?
A multivitaminok nem mindenkinek ajánlottak. Ennek ellenére bizonyos népcsoportok számára hasznosak lehetnek a multivitaminok, többek között:
- Idősebb felnőttek:
A B12-vitamin felszívódása a korral csökkenhet. Emellett az idősebb felnőtteknek több kalciumra és D-vitaminra lehet szükségük.
- Vegánok és vegetáriánusok:
Mivel a B12-vitamin elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található, a növényi alapú étrendet követőknél nagyobb a veszélye annak, hogy hiányt szenvednek ebből a vitaminból. Hiányuk lehet továbbá kalciumból, cinkből, vasból, D-vitaminból és omega-3 zsírsavakból is.
- Diétázók:
A multivitaminok előnyére válhatnak azok is, akik fogyókúráznak és alacsony kalóriatartalmú ételeket esznek, vagy nem jutnak elegendő tápanyaghoz az étrendjükből.
Összegezve
Ha tápanyaghiányban szenved, a legjobb, ha az adott tápanyagot pótolja. A multivitaminok sok tápanyagot tartalmaznak, amelyek többségére nem biztos, hogy szüksége van. Konzultáljon a háziorvosával, hogy eldöntse, mi a legjobb megoldás Önnek.
Ezenkívül az a legjobb, ha nem azért szed multivitamint, hogy kompenzálja a rossz étrendet. A friss, teljes értékű élelmiszerekből álló, kiegyensúlyozott étrend sokkal inkább biztosítja hosszú távon a jó egészséget.
