Kreatin – Teljes útmutató: Hatása, adagolása, típusai és tévhitek

Kreatin – Teljes útmutató: Hatása, adagolása, típusai és tévhitek
A kreatin az egyik legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő – mégis rengeteg tévhit kering körülötte. Ebben az útmutatóban közérthetően, tudományos alapokra építve mutatjuk be, kinek és hogyan érdemes szednie.

Kreatin – a tudományosan legtöbbet vizsgált teljesítményfokozó étrend-kiegészítő

A kreatin az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb táplálékkiegészítő, ha edzésről, izomnövelésről vagy sportteljesítmény fokozásáról van szó. Több száz tudományos kutatás igazolja, hogy növeli az energiaszintet és a robbanékonyságot nagy intenzitású mozgás során – például súlyzós edzések, sprintek vagy HIIT közben.

Ráadásul egyre több kutatási eredmény mutatja, hogy a kreatin nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is támogat: javíthatja az agyműködést, a memóriát és a koncentrációt, így kognitív előnyökkel is járhat.

Mi az a kreatin, és hogyan működik a szervezetben?

A kreatin (a görög kreas, azaz „hús” szóból) egy természetes eredetű vegyület, amelyet a szervezet három aminosav – arginin, glicin és metionin – felhasználásával állít elő. A szintézis főként a májban történik, de kisebb mértékben a vesékben és a hasnyálmirigyben is zajlik.

Legfőbb feladata, hogy gyors és azonnal hozzáférhető energiát biztosítson a sejtek számára. Az izmokban foszfokreatin formájában tárolódik, amelyből a szervezet könnyedén előállítja az ATP-t (adenozin-trifoszfátot) – ez az a molekula, amely az izmok számára azonnali energiaforrásként szolgál, különösen erőkifejtés során.

A kreatin ezért kiemelten hasznos:

  • Nagy intenzitású edzéseknél (pl. súlyemelés, sprint)

  • Robbanékonyságot igénylő mozgásokhoz

  • Szellemi teljesítményt igénylő feladatoknál (pl. tanulás, koncentráció)

Természetes módon is előfordul az étrendben, főként húsokban és halakban. Mivel a táplálékkal bevitt kreatin mennyisége gyakran nem elegendő a maximális izomtelítettség eléréséhez, különösen sportolók, testépítők és aktív életmódot folytatók körében vált elterjedtté a por vagy kapszula formájában történő kreatinpótlás.

Hogyan szedjük a kreatint? Feltöltési fázis vagy folyamatos adagolás?

Gyors válasz: nem kötelező, de gyorsabb eredményeket hozhat.

A kreatin „feltöltési fázis” azt jelenti, hogy az első néhány napban magasabb adagokat (napi kb. 20 g, 4 részletben) fogyasztunk, hogy gyorsan telítődjön az izom kreatinraktára. Ezt követően napi fenntartó adag (kb. 3–5 g) elegendő a szint szinten tartásához.

A feltöltési fázis nem elengedhetetlen. Ha kihagyjuk, akkor is elérhetjük ugyanazokat az előnyöket, csak lassabban, kb. 3–4 hét alatt. Fontos tudni, hogy a nagy adagú kezdeti szedés egyeseknél emésztési kellemetlenségeket (pl. puffadás) okozhat.

Összefoglalva:

  • Feltöltés: gyorsabb hatás, de több emésztési kockázat.

  • Folyamatos szedés: lassabb, de stabil eredmények.

Melyik a legjobb kreatinforma?

Gyors válasz: a kreatin-monohidrát a legjobban bevált, tudományosan alátámasztott és ár-érték arányban is kiemelkedő választás.

A legfőbb kreatin-formák:

Kreatin-monohidrát: a leggyakrabban használt kreatinformula, magas biológiai hasznosulással (kb. 99%). Elérhető sima és mikronizált változatban is.

A mikronizált kreatin különösen előnyös:

  • finomabb szemcseméretű,

  • jobban oldódik vízben,

  • gyorsabban felszívódik,

  • és kevésbé okozhat emésztési panaszokat.

Ezért kifejezetten ajánlott azoknak, akik érzékeny gyomrúak, vagy a lehető legjobb felszívódást szeretnék elérni. A kreatin-monohidrát biztonságos, jól kutatott és ár-érték arányban verhetetlen választás.

Egyéb típusok – tudományosan kevésbé megalapozottak:

  • Kreatin-hidroklorid (HCl): kisebb adagban is hatásos lehet, de nem bizonyított.

  • Folyékony kreatin: instabil, gyorsan lebomlik, kevésbé hatékony.

  • Pufferelt kreatin (pl. Kre-Alkalyn): lúgosított forma, nem bizonyított előnnyel.

  • Kreatin-etil-észter: gyengébb izomkreatin-növelő hatás.

  • Magnézium-kelát kreatin: korlátozott kutatások, hasonló hatás.

  • Kreatin-nitrát: jobb oldhatóság, de nem mutatott jobb teljesítményfokozást.

A legtöbb ilyen variáns nem bizonyult hatékonyabbnak a kreatin-monohidrátnál, sőt néhány esetben gyengébb eredményeket mutattak. Ráadásul ezek a formák jóval drágábbak is.

Összefoglalva: ha biztosra mennél, válaszd a kreatin-monohidrátot – tiszta formában, felesleges adalékanyagok nélkül.

Gátolja-e a koffein a kreatin hatását?

Röviden: bizonyos körülmények között előfordulhat, de a kutatások ellentmondásosak.

Mind a kreatin, mind a koffein képes javítani a fizikai teljesítményt, de nem minden esetben működnek jól együtt. Egyes vizsgálatok szerint a magas dózisú koffein (pl. 5 mg/testtömeg-kg) csökkentheti a kreatin hatékonyságát, különösen a kreatinfeltöltési szakaszban.
Például egy tanulmány azt találta, hogy a kreatin önmagában fokozta a combfeszítő izom erejét, viszont ha koffeinnel együtt alkalmazták, nem jelentkezett többlethatás.

Lehetséges okok:

  • A kreatin és a koffein ellentétesen befolyásolhatja az izomlazítás idejét: míg a kreatin lerövidíti, a koffein meghosszabbíthatja azt.

  • A kombináció emésztési panaszokat is okozhat, például puffadást, hasi diszkomfortot.

Ugyanakkor más kutatások éppen az ellenkezőjére utalnak:

  • Alacsonyabb koffeindózis (pl. 3 mg/ttkg) vagy a kreatin feltöltés utáni koffeinbevitel fokozhatja a teljesítményt.

  • Edzés előtti formulák, amelyek koffeint és kreatint is tartalmaznak, összességében javították az edzésteljesítményt – igaz, ezek más összetevőket is tartalmaztak, így a hatás nem vezethető vissza kizárólag a kreatin–koffein kombinációra.

Javaslat:

  • Ha kreatinfeltöltést végzel, érdemes a koffeint külön időpontban alkalmazni.

  • Alacsonyabb koffeinadagot használj (≤ 3 mg/testtömeg-kg).

  • Vagy vedd be a kreatint és a koffeint külön napszakban, például kreatint reggel vagy edzés után, koffeint edzés előtt.

Mely ételek tartalmaznak kreatint?

A kreatin főként az izomszövetekben fordul elő, különösen a váz- és szívizomban. Ezért a legfőbb forrásai állati eredetű húsfélék – elsősorban vörös húsok, baromfi és halak.

Kreatintartalom nyers húsban (g/kg):

  • Marhahús (inaktív kötőszövet nélkül): kb. 4,5 g/kg

  • Csirkehús: kb. 3,4 g/kg

  • Nyúlhús: kb. 3,4 g/kg

  • Marhaszív: kb. 2,5 g/kg

  • Sertésszív: kb. 1,5 g/kg

Átlagos napi kreatinfogyasztás:

  • Férfiak: ~1,1 g/nap

  • Nők (19–39 évesek): ~0,6 g/nap

Ez alapján jól látható, hogy a hétköznapi étrendből származó kreatinbevitel korlátozott – különösen akkor, ha valaki ritkán vagy egyáltalán nem fogyaszt húst.

Vegetáriánusok és vegánok esetében ez az érték még alacsonyabb, így számukra a kreatinpótlás kiemelten előnyös lehet – akár fizikai, akár kognitív teljesítmény támogatására.

És mi a helyzet Magyarországon?

A magyar lakosság kreatinbeviteli szintje jellemzően nem éri el a napi optimális mennyiséget, különösen ha valaki:

  • ritkán eszik húst,

  • főként baromfit fogyaszt,

  • vagy növényi alapú étrendet követ.

Ezért a kreatinpótlás már mérsékelt húsevés mellett is indokolt lehet – különösen sportolóknál, idősebbeknél, illetve vegetáriánus étrendet követőknél.

Mennyi kreatinra van szükségem naponta?

Egy egészséges, fiatal, átlagos testtömegű férfi szervezete naponta körülbelül 2 gramm kreatint veszít – elsősorban a vizelettel ürülő kreatinin formájában. Ezt a mennyiséget a szervezetnek pótolnia kell az étrendből vagy kiegészítőkből, hogy fenntartsa az izomsejtek kreatinszintjét.

Ez az érték:

  • Általában 20%-kal alacsonyabb a nők esetében.

  • Akár 45%-kal alacsonyabb idősebb felnőtteknél, a csökkent izomtömeg miatt.

  • Magasabb lehet sportolóknál, testépítőknél, vagy bárkinél, akinek nagyobb az izomtömege.

Ha nem fogyasztasz rendszeresen húst, vagy növényi alapú étrenden vagy, szinte biztos, hogy étrend-kiegészítőből tudod csak elérni az optimális szintet.

Kreatin és a vegán étrend – mire kell figyelni?

A vegetáriánus étrend általában kevesebb kreatint tartalmaz, mivel a kreatin kizárólag állati eredetű forrásokból (pl. hús, hal, belsőségek) származik. Emiatt a vegetáriánusok izomsejtjeiben alacsonyabb lehet a kreatinszint, mint a vegyes étrendet követőknél.

Mit mutatnak a kutatások?

  • A vegetáriánusok izmaiban kevesebb kreatin tárolódik, mint a húsevőkében.

  • Agyi kreatinszintjük viszont gyakran hasonló, mint a vegyes étrendű embereké.

  • A kreatinpótlás hatékonyan kiegyenlíti ezeket a különbségeket, és még fokozottabb hatással is lehet vegetáriánusok esetében – különösen fizikai teljesítményre és kognitív funkciókra.

Ajánlás: ha vegetáriánus vagy, a kreatin-kiegészítés kifejezetten előnyös lehet – akár edzéshez, akár mentális teljesítmény javítására.

Hatékony a kreatin elit sportolóknál is?

Igen, de a hatás kevésbé látványos, mint kezdők vagy hobbi sportolók esetében.

A kutatások szerint a kreatin-kiegészítés javíthatja a fizikai teljesítményt (pl. erőkifejtés, robbanékonyság) elit sportolóknál is – például labdarúgók, birkózók, úszók, vagy röplabdázók körében.

Viszont a hatás jellemzően kisebb mértékű, mivel az elit sportolók már közel vannak a teljesítőképességük határához, így kevesebb tartalékot tud mozgósítani a kreatinbevitel.

Összefoglalva: a kreatin az elit sportolóknál is működik, de nem hoz akkora ugrást, mint kevésbé edzett vagy kezdő sportolóknál.

Számít, mikor szedjük a kreatint?

Gyors válasz: jelenleg nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy számottevően jobb lenne edzés előtt vagy után szedni – de lehetnek egyéni különbségek.

A kutatások még korlátozottak a kreatin időzítésével kapcsolatban. Egy vizsgálat szerint edzéshez közel szedve (edzés előtt vagy után) jobban növelheti az izomtömeget és az erőt, mint más időpontokban. Ugyanakkor más tanulmányok nem találtak különbséget a testösszetétel vagy erő tekintetében, függetlenül attól, hogy edzés előtt vagy után történt a bevitel.

Egy 10 hetes kutatás például azt vizsgálta, hogy a kreatint szénhidráttal és fehérjével kombinálva, edzés előtt/után szedve nagyobb izomtömeget és izomglikogén-szintet eredményezett, mint ha reggel és este (edzéstől távol) vették volna be. Ennek hátterében az állhat, hogy edzés után aktívabb a kreatin transzport az izmokba.

Összefoglalva: jelenleg úgy tűnik, nem számít, hogy edzés előtt vagy után szeded, de érdemes edzés környékére időzíteni – főleg szénhidráttal együtt.

Forrás: examine.com / PubMed (lásd: kreatin időzítés)

Csökkenti a kreatin az edzés okozta izomkárosodást?

Gyors válasz: a kutatási eredmények vegyesek. Egyes tanulmányok szerint segíthet a regenerációban, más vizsgálatok viszont nagyobb izomkárosodást találtak hosszú távú használat során.

A kreatin kiegészítés hatását vizsgáló kutatások ellentmondásos eredményeket hoztak az edzés által kiváltott izomkárosodás szempontjából.

Két 2021-es metaanalízis szerint a kreatin mérsékelheti az izomkárosodás biomarkereinek (kreatin-kináz és laktát-dehidrogenáz szint) emelkedését – vagyis segítheti a regenerációt egy-egy nagy terhelés után.

Ugyanakkor egy frissebb metaanalízis azt találta, hogy hosszabb távú kreatinszedés mellett ezek az értékek akár magasabbra is emelkedhetnek – vagyis nagyobb izomkárosodás is előfordulhat. Ez azzal magyarázható, hogy a kreatin növeli a teljesítményt és a terhelhetőséget, így a sportolók intenzívebben edzenek, ami fokozott izomterheléshez vezethet.

A kreatin hatása más mutatókra – például az izomerő visszanyerése, gyulladásos markerek, mozgástartomány vagy az edzés utáni izomláz – nem mutatott konzisztens javulást.

Összefoglalva:

  • Akut (egyszeri) kreatinbevitel segítheti a regenerációt.

  • Krónikus szedés mellett a megnövekedett edzésterhelés miatt több izomkárosodás is előfordulhat.

  • A hatás egyénenként és edzéstípustól függően eltérhet.

Károsítja-e a kreatin a vesét vagy a májat?

Gyors válasz: a jelenlegi tudományos bizonyítékok szerint a kreatin-kiegészítés egészséges embereknél nem károsítja sem a májat, sem a vesét. Ugyanakkor azoknak, akik már meglévő vesebetegségben szenvednek, érdemes elővigyázatosnak lenniük, és a kreatint csak orvosi felügyelet mellett alkalmazni.

Mit mutatnak a kutatások?

  • Több hónapos vagy akár több éves kreatinszedés nem okozott káros elváltozást egészséges személyek máj- vagy veseműködésében.

  • A kreatinnal kapcsolatos aggodalmak gyakran esetleírásokon alapulnak, amelyekben egyéb tényezők (pl. gyógyszerek, extrém edzésterhelés, alapbetegségek) is jelen voltak.

  • Vesebetegek esetében a kreatinbevitel megnövelheti a vér kreatininszintjét – de ez nem feltétlenül jelent tényleges vesekárosodást, mivel a kreatinin a kreatin lebomlási terméke.

Következtetés:

  • Egészséges emberek számára a kreatin biztonságos, ha az ajánlott adagban szedik.

  • Vesebetegség esetén azonban orvosi konzultáció szükséges a kiegészítés megkezdése előtt.

Mi történik, ha abbahagyod a kreatin szedését?

Amint abbahagyod a kreatin szedését, a vér kreatinszintje fokozatosan csökkenni kezd, és általában kb. 4 hét alatt visszaáll a kiindulási szintre. Ez az időtartam egyénenként eltérhet – bizonyos esetekben akár 6 hétig is eltarthat, mire a kreatinszint teljesen normalizálódik.

Ez a csökkenés azért következik be, mert a szervezet napi kreatinvesztesége (~2 g/nap) már nem kerül pótlásra, így a sejtek kreatinraktárai fokozatosan kiürülnek.

Jó hír: ha újra elkezded szedni a kreatint, az izomsejtek ismét feltöltődnek, és a teljesítménybeli előnyök is visszatérnek.

Növeli a kreatin a tesztoszteronszintet?

Röviden: nem valószínű – a legtöbb kutatás szerint nincs szignifikáns hatása a kreatinnak a tesztoszteronszintre.

Bár néhány tanulmány szerint a kreatinpótlás kis mértékben növelheti a tesztoszteron vagy a dihidrotesztoszteron (DHT) szintjét, a kutatások többsége nem talált érdemi változást.

Példák a kutatási eredményekre:

  • 3 vizsgálatban enyhe növekedést figyeltek meg:

    • Tesztoszteronszint: +57–150 ng/dl

    • DHT-szint: +12 ng/dl

  • 10 másik kutatás (összesen 218 résztvevővel) nem mutatott változást, még napi 3–25 g kreatinbevitel mellett sem.

Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb vizsgálat egészséges, fizikailag aktív férfiakon történt. Alacsony tesztoszteronszinttel rendelkező személyeken jelenleg nem áll rendelkezésre elegendő adat.

Összefoglalva:

  • Normál tesztoszteronszint mellett a kreatin várhatóan nem emeli jelentősen a szintet.

  • Kórosan alacsony tesztoszteronszint esetén további kutatásokra van szükség a pontos hatás megállapításához.

Javítja a kreatin a csontok egészségét?

A jelenlegi tudományos bizonyítékok korlátozottak és részben ellentmondásosak.

Egy 2018-as metaanalízis azt találta, hogy idősebb felnőtteknél, akik kreatint szedtek ellenállásos edzéssel kombinálva, nem javult számottevően a csontsűrűség. A kreatin nem volt hatékonyabb, mint maga az edzés – sem a teljes test, sem az ágyéki gerinc, csípő vagy combnyak csontsűrűségét tekintve.

Ugyanakkor egy 2023-as vizsgálat, amelyben 237 posztmenopauzás nő vett részt, azt mutatta, hogy a két éven át tartó kreatinpótlás edzéssel együtt segített megőrizni a combcsont bizonyos részeinek nyomási és hajlítási szilárdságát.

Összefoglalva:

  • Jelenleg nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a kreatin javítaná a csontok ásványianyag-tartalmát.

  • Ugyanakkor hosszú távon, főleg idősebb nőknél, a kreatin hozhat pozitív hatást a csontok szilárdságára és szerkezeti stabilitására.

Javítja a kreatin a vércukorszint szabályozását?

Gyors válasz: a jelenlegi kutatások alapján nem valószínű, hogy a kreatin-kiegészítés javítaná a vércukorszint-szabályozást – sem egészséges embereknél, sem cukorbetegeknél.

Egy metaanalízis, amely öt randomizált, kontrollált vizsgálatot elemzett, azt találta, hogy a kreatin nem befolyásolta szignifikánsan sem az éhgyomri vércukorszintet, sem az inzulinrezisztencia mértékét egyik csoportban sem.

Összefoglalva: a kreatin nem rontja a vércukorháztartást, de jelenleg nincs elegendő bizonyíték arra, hogy javítaná is azt.

Okozhat-e rákot a kreatin?

Gyors válasz: az összefüggés jelenleg nem egyértelmű. Laboratóriumi és állatkísérletes vizsgálatok alapján a kreatin lehet rákellenes, de akár serkentő hatású is – az emberi kutatások viszont inkább védő szerepre utalnak.

Mit mutatnak a laboratóriumi és állatkísérletes adatok?

  • Egérmodellekben a kreatin és szintetikus analógja, a ciklokreatin lassíthatta a daganatok növekedését.

  • Ez részben a kreatin-kináz enzimhez és az energiadeplécióhoz kapcsolható (ATP-megkötés).

  • A kreatin csökkentheti a gyulladást, oxidatív stresszt és savasodást, ami sejtvédő hatást eredményezhet.

  • Ugyanakkor néhány kutatás szerint bizonyos tumortípusoknál (pl. vastagbél-, emlő-, hasnyálmirigy-daganatok) a kreatin serkenthette a sejtnövekedést és áttéteket – valószínűleg az energiaellátás és sejtszignálok fokozása miatt.

Fontos: ezek az eredmények főként in vitro és állatkísérletes adatok – embereknél nem igazolták egyértelműen.

Mit mutatnak az emberi kutatások?

  • Egy 2023-as keresztmetszeti vizsgálat (NHANES, USA, 7344 fő) szerint a nagyobb kreatinbevitel alacsonyabb daganatos kockázattal járt együtt.

    • Minden +1 mg kreatin/testtömeg-kg/nap kb. 1%-kal csökkentette a kockázatot.

  • Egy 2006-os klinikai vizsgálatban vastagbélrákos, kemoterápiás betegek közül azok, akik kreatint kaptak:

    • Jobban tolerálták a kezelést,

    • javult a tápanyagellátottságuk,

    • nem csökkent az izomtömegük vagy az életminőségük.

Összegzés:

  • Állatkísérletes adatok: vegyes eredmények, elméleti kockázat és lehetséges előny egyaránt fennáll.

  • Emberi vizsgálatok: inkább védő hatásra utalnak, de még további kutatások szükségesek.

Jelen tudásunk szerint a kreatin nem növeli a rák kockázatát, sőt, bizonyos onkológiai helyzetekben akár előnyös is lehet.

Okozhat hajhullást a kreatin?

Gyors válasz: a jelenlegi tudományos eredmények alapján nem valószínű, hogy a kreatin-kiegészítés hajhullást idézne elő – erre vonatkozóan nem áll rendelkezésre meggyőző bizonyíték.

Mi áll a hajhullással kapcsolatos aggodalmak mögött?

Korai kutatások azt feltételezték, hogy a kreatin növelheti a dihidrotesztoszteron (DHT) szintjét – ez egy olyan tesztoszteronszármazék, amely hozzájárulhat a hajhagymák zsugorodásához és az ún. androgén eredetű hajhulláshoz (androgén alopécia).

A 5-alfa-reduktáz enzim a szabad tesztoszteronból DHT-t alakít, és a DHT kötődhet a hajhagymák androgén receptoraihoz, ezzel gyengítve azok működését, ami hosszú távon hajritkuláshoz vezethet.

Mit mondanak a kutatások?

  • A legtöbb vizsgálat nem talált jelentős változást a DHT- vagy tesztoszteronszintekben kreatinszedés hatására.

  • Egyetlen 2009-es vizsgálat (fiatal rögbijátékosokon) mért emelkedést a DHT-szintben, de az értékek a normál tartományon belül maradtak.

  • 12 különböző tanulmányból mindössze kettő talált emelkedést a tesztoszteronszintben, a többi nem mutatott változást.

  • Egy 2025-ös, kontrollált vizsgálat szerint a napi 5 gramm kreatin 12 héten át történő szedése nem befolyásolta sem a DHT-, sem a szabad vagy teljes tesztoszteronszintet, sem a haj sűrűségét, hajhagymák számát vagy hajvastagságát.

Összefoglalás:

  • Egyetlen vizsgálat mért DHT-emelkedést, de az is a normál tartományban maradt.

  • A kutatások többsége nem mutatott hormonális elmozdulást kreatin mellett.

  • A legújabb (2025-ös) vizsgálat nem talált negatív hatást a hajhullásra.

Következtetés: jelenlegi tudásunk szerint a kreatin nem okoz hajhullást.

Biztonságos a kreatin szedése terhesség alatt?

Jelenleg nem állnak rendelkezésre humán klinikai vizsgálatok, amelyek kifejezetten azt vizsgálták volna, hogy a kreatin szedése biztonságos-e várandósság alatt. Ugyanakkor állatkísérletes adatok (elsősorban egereken) arra utalnak, hogy a kreatin nemcsak biztonságos lehet, hanem pozitív hatásokat is kifejthet a magzatra.

Mit mutattak az állatkísérletek?

Egy vizsgálat szerint, amikor a kreatinpótlást a vemhesség közepétől alkalmazták, a következő jelentős kreatinszint-emelkedést figyelték meg a magzati szövetekben:

  • Méhlepény: +105%

  • Agy: +3,6%

  • Szív: +14%

  • Vese: +22%

  • Máj: +37%

Ez a kreatinfelhalmozódás védelmet nyújthat az alacsony oxigénszinttel járó szülési stressz ellen – például császármetszés során.

További védőhatásokat is megfigyeltek:

  • A rekeszizom izomszöveteinek épsége megmaradt.

  • A vese és idegrendszeri szövetek károsodása csökkent (kevesebb oxidáció és sejtpusztulás volt tapasztalható).

Hatással van a magzat saját kreatintermelésére?

A kutatók megvizsgálták, hogy a külső kreatinpótlás nem befolyásolta hátrányosan sem a kreatin-szállító fehérjék, sem az újszülött kreatintermelő enzimek működését – vagyis az újszülöttek saját kreatintermelő képessége nem csökkent.

Vannak, akiknél nem hat a kreatin?

Igen, előfordulhat, hogy bizonyos embereknél a kreatinpótlás nem hozza meg a kívánt hatást – őket nevezzük kreatinra nem reagálóknak, vagyis non-respondereknek.

Mit csinál a kreatin a szervezetben?

A legtöbb embernél a kreatin szedése 15–20%-kal növeli az izmok kreatintartalmát, ami több mint 20 millimol/liter (mM) emelkedést jelenthet.

Kik a non-responderek?

Azok az emberek, akiknél a rendszeres kreatinszedés nem emeli meg az izom kreatinszintjét 10 mM-nél nagyobb mértékben – vagyis a szervezetük kevésbé képes kreatint raktározni, így nem élvezik ugyanazokat az előnyöket, mint a többi felhasználó.

Miért fontos ez?

A kreatinra nem reagálók jelenléte magyarázatot adhat arra, hogy egyes emberek miért nem tapasztalnak érdemi változást kreatinpótlás mellett. Ez különösen fontos a klinikai vizsgálatok eredményeinek értelmezésekor, hiszen a résztvevők egy része eleve nem reagál a kreatinra.

Befolyásolja a kreatin a növekedési hormon szintjét?

Bár a bizonyítékok korlátozottak, néhány kutatás szerint egy egyszeri nagyobb kreatinadag fokozhatja a növekedési hormon (GH) kibocsátását a szedést követő órákban. Az egyéni válaszok jelentősen eltérhetnek: egyes alanyoknál a GH-szint 38–128%-os emelkedést is mutatott.

Egy 2002-es vizsgálat (PubMed ID: 11297004) szerint egy egyszeri 20 grammos kreatinadag jelentősen növelte a GH-koncentrációt a plazmában 2–6 órával a bevétel után.

Ezzel szemben egy 2005-ös kutatás (PubMed ID: 16331142) arra utal, hogy ha a kreatinszint hosszabb távon már telített, a szervezet kevésbé reagál edzés hatására a növekedési hormon kibocsátásával – vagyis a kreatin betöltési fázisa csillapíthatja az edzés által kiváltott GH-választ.

Összefoglalva:

  • Egy egyszeri, nagyobb kreatinadag ideiglenesen fokozhatja a GH-szintet nyugalmi állapotban.

  • Tartós kreatinpótlás mellett viszont csökkenhet az edzés utáni GH-válasz, ha a kreatinszint már stabilan magas.

  • Ha valaki kifejezetten a növekedési hormon szintjének emelését célozza, érdemes lehet ciklikus kreatinadagolást vagy pihenőidőszakokat beiktatni.

Összegzés röviden

A kreatin az egyik legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő, amely segíti az izomnövekedést, a robbanékonyságot és a mentális fókuszt. A kreatin-monohidrát a legbiztonságosabb és leghatékonyabb forma. A rendszeres szedés szinte mindenki számára előnyös lehet – legyen szó sportolókról, vegetáriánusokról vagy idősebb felnőttekről.

Források:

 

Tartalomhoz tartozó címkék: Kreatin