A-vitamin

Az A-vitamin kitejezés több különböző molekulát takar, amelyek különböző biológiai hatekonysággal rendelkeznek. Gyakorlati szempontból ezeket két csoportra érdemes felosztani:

1. Retinolokra (retinol, retinál, retinolsav, retinil-észterek), amelyek állati eredetű táplálékból jutnak a szervezetünkbe, és biztosan hasznosulnak (preformált A-vitaminok).
2. Karotinoidokra (legismertebb a béta-karotin), amelyekhez növényi forrásból jutunk. Ezek elővegyületeknek tekinthetőek (tehát nem valódi A-vitaminnak), és az emberi szervezet alakitja át őket retinolokkà. 

Az A-vitamin a zsírban oldódó vitaminok egyike. Mivel az A-vitamin zsírban oldódik, hatékonyabban szívódik fel a véráramba, ha zsírral együtt fogyasztjuk. Az A-vitamin hozzájárul a normál látás fenntartásához, az immunrendszer normál működéséhez, és szerepet játszik a sejtek differenciálódásában. Az A-vitamin számos élelmiszerben megtalálható, például a spenótban, a tejtermékekben és a májban. További forrásai a béta-karotinban gazdag élelmiszerek, például a zöld leveles zöldségek, a sárgarépa és a sárgadinnye. A szervezetünk a béta-karotint A-vitaminná alakítja át.

Mely ételekben van A-vitamin?

• máj

• hal és halolajok

• tej

• tojás

• sárga gyümölcsök

• leveles, zöld színű zöldségek

• narancssárga és sárga zöldségek (édesburgonya, sárgarépa)

• paradicsomtermékek

• gabonafélék

A-vitaminhoz úgy is hozzájuthatsz, ha olyan élelmiszereket viszel be a szervezetedbe, amelyeknek béta-karotin tartalma magas (mivel a szervezet ezt retinollá tudja átalakítani).

A béta-karotin fő élelmiszer-forrásai a következők:

• sárga, piros és zöld leveles zöldségek, mint például: spenót, sárgarépa, édesburgonya és piros paprika.
• sárga gyümölcsök, mint például a mangó, a papaya és a sárgabarack

Mennyi A-vitaminra van szükségem?

Az élelmiszerek A-vitamin-tartalmát általában mikrogramm (µg) retinol-egyenértékben (RE) fejezik ki.

A 19 és 64 év közötti felnőttek A-vitamin-szükséglete a következő:

• 700 µg A-vitamin férfiaknak
• 600 µg A-vitamin nőknek

A túl sok A-vitamin szedése kockázatos lehet

Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely a szervezetben raktározódik. Ez azt jelenti, hogy a túlzott fogyasztás mérgező is lehet! A tünetek között szerepelhet hányinger, szédülés és fejfájás. Egyes kutatások szerint a napi átlagosan 1,5 mg (1500 µg) A-vitamin hosszú éveken át történő bevitele hatással lehet a csontok egészségére, így azok idősebb korban nagyobb valószínűséggel törhetnek el. Ez különösen fontos az idősebb emberek számára, akiknél már eleve fokozottan fennáll a csontritkulás, a csontokat gyengítő állapot kockázata. 

Ha A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket szed, ügyeljen arra, hogy az élelmiszerekből és a kiegészítőkből származó napi bevitele ne haladja meg az 1,5 mg-ot (1500 µg)!

Terhesség és A-vitamin szedése

A nagy mennyiségű A-vitamin fogyasztása árthat a születendő gyermekének. Ha terhes vagy gyermeket tervez, ne fogyasszon májat vagy májtermékeket, például pástétomot, mert ezekben nagyon sok A-vitamin van. Kerülje az A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők szedését is. Beszéljen háziorvosával vagy szülésznőjével, ha további információkra van szüksége.

Az egészséges és változatos étrend a legtöbb ember számára elegendő A-vitamint biztosít.

5 egészségügyi előny az A-vitaminról, tudományosan alátámasztva:

1. Szem egészségének a fenntartása

Az A-vitamin elengedhetetlen a látás megőrzéséhez. A-vitaminra azért van szükség, hogy a szembe érkező fényt a szervezetünk elektromos jellé alakítsa át, amelyet továbbít az agy felé.  Hiányának egyik első tünete a farkasvakság. (Az A-vitamin a rodopszin nevű pigment egyik fő alkotóeleme, amely a retinában található és rendkívül érzékeny a fényre). A farkasvakságban szenvedő emberek nappal még normálisan látnak, de sötétben csökken a látásuk, mivel a szemük nehezen veszi fel a fényt a sötétben.

2. Támogatja az egészséges immunrendszert

Az A-vitamin létfontosságú szerepet játszik a szervezet természetes védekezőképességének fenntartásában. Ez magában foglalja a szem, a tüdő, a bél és a nemi szervek nyálkahártyáját, amely segít a baktériumok és más fertőző kórokozók csapdába ejtésében. Részt vesz a fehérvérsejtek termelésében és működésében is, amelyek segítenek elkapni és eltávolítani a baktériumokat és más kórokozókat a véráramból. Ez azt jelenti, hogy az A-vitamin hiánya növelheti a fertőzésekre való hajlamot, és késleltetheti a felépülést, ha megbetegszik. Azokban az országokban, ahol gyakoriak az olyan fertőzések, mint a kanyaró és a malária, az A-vitaminhiány orvoslása a gyermekeknél bizonyítottan csökkenti az e betegségekben való elhalálozás kockázatát.

3.  Csökkenti a pattanások számát

Az akne krónikus, gyulladásos bőrbetegség. Bár a pattanások fizikailag ártalmatlanok, komoly hatással lehetnek az emberek mentális egészségére, amely alacsony önbecsüléshez, szorongáshoz és depresszióhoz vezethetnek. Az A-vitamin pontos szerepe a pattanások kialakulásában és kezelésében továbbra is tisztázatlan. Kutatók azt feltételezik, hogy az A-vitamin hiánya növelheti a pattanások kialakulásának kockázatát, mivel a keratin nevű fehérje túltermelődését okozza a szőrtüszőkben. 

4. Támogatja a csontok egészségét

A kor előrehaladtával a csontok egészségének megőrzéséhez szükséges legfontosabb tápanyagok a fehérje, a kalcium és a D-vitamin.

A megfelelő csontnövekedéshez és -fejlődéshez azonban elegendő A-vitamin fogyasztása is szükséges, és ennek a vitaminnak a hiánya összefüggésbe hozható a csontok egészségének romlásával. Azoknál az embereknél, akiknek a vérében alacsonyabb az A-vitamin szintje, nagyobb a csonttörések kockázata, mint az egészséges szintekkel rendelkezőknél. Ennek viszont az ellenkezője is igaz! Egyes tanulmányok szerint, ha túl sok  A-vitamint viszünk be a szervezetünkbe, a csonttörések kockázata is megnő. 

5. Elősegíti az egészséges növekedést és reprodukciót

Az A-vitamin elengedhetetlen a férfiak és a nők egészséges szaporítórendszerének fenntartásához, valamint az embriók normális növekedésének és fejlődésének biztosításához a terhesség alatt.

Patkánykísérleteknél kimutatták, hogy hiánya gátolja a hím spermiumok fejlődését, ami meddőséget okozhat. Hasonlóképpen, állatkísérletek arra utaltak, hogy az A-vitamin hiánya a nőstényeknél hatással lehet a reprodukcióra azáltal, hogy csökkenti a petesejtek minőségét és befolyásolja a petesejtek beágyazódását a méhben.

Terhes nőknél az A-vitamin a születendő gyermek számos fontos szervének és struktúrájának növekedésében és fejlődésében is részt vesz, beleértve a csontvázat, az idegrendszert, a szívet, a veséket, a szemet, a tüdőt és a hasnyálmirigyet. Mégis a túl sok A-vitamin szintén káros lehet a növekvő babára, és születési rendellenességekhez vezethet.

Összefoglalva:

Az A-vitamin számos fontos folyamathoz elengedhetetlen a szervezetben. Fenntartja az egészséges látást, biztosítja a szervek és az immunrendszer normális működését, valamint a méhben lévő csecsemők normális növekedését és fejlődését is. Mind a túl kevés, mind a túl sok A-vitamin negatív hatással lehet az egészségére. A legjobb módja annak, hogy biztosítsa az egyensúlyt, ha az A-vitaminban gazdag élelmiszereket fogyaszt. 

TOP 20 állati eredetű élelmiszer, amelyben sok A-vitamin található:

1. Marhamáj - 713% DV adagonként
100 grammban: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Báránymáj - 236% DV adagonként
100 grammban: 7,491 mcg (832% DV)

3. Májas - 166% DV adagonként
100 grammban: 8,384 mcg (923% DV)

4. Tőkemájolaj - 150% DV adagonként
100 grammban: (3,333% DV)

5. Király makréla - 43% DV adagonként
100 grammban: 252 mcg (28% DV)

6. Lazac - 25% DV adagonként
100 grammban: 149 mcg (17% DV)

7. Kékúszójú tonhal - 24% DV adagonként
100 grammban: 757 mcg (84% DV)

8. Libamájpástétom - 14% DV adagonként
100 grammban: (111% DV)

9. Kecskesajt - 13% DV adagonként
100 grammban: 407 mcg (45% DV)

10. Vaj - 11% DV adagonként
100 grammban: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger sajt - 11% DV adagonként
100 grammban: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV adagonként
100 grammban: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV adagonként
100 grammban: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort sajt - 9% DV adagonként
100 grammban: 294 mcg (33% DV)

15. Keménytojás - 8% DV adagonként
1 nagy tojás: 74 mcg (8% DV) 

16. Pisztráng - 8% DV adagonként
100 grammban: 100 mcg (11% DV)

17. Kéksajt - 6% DV adagonként
100 grammban: 198 mcg (22% DV): 

18. Krémsajt - 5% DV adagonként
100 grammban: 308 mcg (34% DV)

19. Kaviár - 5% DV adagonként
100 grammban: 271 mcg (30% DV)

20. Feta sajt - 4% DV adagonként
100 grammban: 125 mcg (14% DV)